Mitos y realidades sobre su consumo
Si alguna vez has mencionado en la mesa que estás aumentando tu consumo de proteína, seguro te han saltado con la famosa frase: “Cuidado con los riñones, eh”. Y tú, con tu batido de proteína en la mano, te preguntas si en cualquier momento vas a colapsar en el suelo, con los riñones haciendo huelga. Vamos a despejar dudas y separar los mitos de la realidad.
¿Cuánta proteína necesitamos realmente?
Durante décadas, la recomendación oficial ha sido de 0,8 g de proteína por kilo de peso corporal. Es decir, que si pesas 70 kg, te dicen que con 56 gramos al día estás bien. Esto puede ser suficiente para evitar la desnutrición, pero si quieres optimizar tu salud, mejorar tu composición corporal o simplemente no acabar hecho un fideo con la edad, necesitas más.
Estudios recientes sugieren que un consumo de entre 1,2 y 1,5 g/kg es lo ideal para la mayoría de las personas activas. Incluso en adultos mayores, un mayor consumo de proteína ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular y funcionalidad. Y si eres deportista o buscas ganar músculo, podrías beneficiarte de hasta 2 g/kg sin problemas.
¿Y Los riñones? Tranquilos, siguen en su sitio
Uno de los grandes mitos es que un alto consumo de proteína “daña los riñones”. Este miedo viene de estudios en personas con enfermedades renales preexistentes, a quienes se les recomienda reducir la proteína para no sobrecargar unos riñones ya debilitados. Pero si tus riñones están sanos, no hay evidencia de que la proteína les haga ni cosquillas.
El cuerpo humano es una máquina eficiente. Los riñones filtran la urea (un subproducto del metabolismo proteico) sin problemas. De hecho, en estudios en personas sanas con dietas altas en proteína, no se ha encontrado ningún indicio de daño renal. Es más, podría ser más peligroso no consumir suficiente proteína, ya que esto podría llevar a pérdida de masa muscular, peor recuperación y menor calidad de vida.
¿De dónde sacamos la proteína?
Hay muchas fuentes de proteína, tanto animales como vegetales. Algunas de las mejores incluyen:
- Carnes magras (pollo, pavo, ternera magra)
- Pescado y mariscos (el salmón es un doble win: proteína + omega-3)
- Huevos (la joya proteica por excelencia)
- Lácteos (queso, yogur griego, requesón)
- Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, que además aportan fibra)
- Frutos secos y semillas (almendras, chía, lino, aunque ojo con las calorías extra)
- Tofu, tempeh y seitán (para los que buscan opciones vegetales top)
Y sí, los batidos de proteína también son una opción válida. No son “químicos” ni “dañinos”, simplemente es suero de leche (o fuentes vegetales) en polvo. Ideal si tienes prisa o te cuesta alcanzar tu cuota diaria.
Conclusión: come proteína sin miedo
A menos que tengas una patología renal diagnosticada, aumentar tu consumo de proteína dentro de rangos saludables no solo es seguro, sino recomendable. Olvida el miedo a los riñones y piensa en los beneficios: más músculo, mejor saciedad, mejor salud ósea y una vejez más fuerte. ¡Así que deja de contar gramos con miedo y disfruta de tu filete (o tu tempeh) con tranquilidad!
